Est-ce que l’ergonomie peut m’aider à régler mes douleurs au dos au bureau ou en télétravail ?
Quels sont les conseils de base ?
Comment tenter de soulager la douleur au nerf sciatique ?
Voici quelques informations intéressantes !
L’ergonomie de Bureau vs les Douleurs au Dos – Ça Marche ?
Selon une étude récente, il apparait que l’ergonomie de bureau serait en général efficace pour régler les problèmes physiques liés au travail de bureau, mais que pour le mal de dos, ce serait moins efficace. Cette étude ne présentait toutefois pas de résultats pour l’utilisation d’une table assis-debout.
Or, selon certaines publications, les stations de travail assis-debout pourraient aider à réduire les douleurs au bas du dos chez les travailleurs.
Donc, sachez que je présente ici certains conseils qui pourraient vous aider, au mieux de mes connaissances et de la science qui continue sans cesse d’évoluer.
Les Causes Habituelles des Douleurs au Dos au Bureau
La Chaise pas Ergonomique
Ça, pour moi, ce n’est pas une chaise de bureau.
Pas d’ajustements possibles, une assise dure, un dossier dur.
Si vous arrivez à travailler 6 heures par jour, à longs termes, sur une chaise comme ça sans avoir mal nulle part, je vous lève mon chapeau !
Une chaise pour le bureau ressemble plutôt à ceci (en assumant que le dossier est ajustable). Déjà, si vous avez une chaise qui ressemble à celle-ci, on a alors plus de chance de pouvoir bien l’ajuster pour votre dos.
Idéalement, pour une chaise ergonomique, on cherche à avoir :
- une assise qui s’ajuste en hauteur, en profondeur et en inclinaison ;
- un dossier ajustable en hauteur et en inclinaison, et assez haut pour bien couvrir le dos ;
- une courbure lombaire du dossier qui épouse bien notre propre courbure lombaire (on veut que le dossier s’arrime bien avec notre dos). Une courbure ajustable peut aider.
Certains fournisseurs offrent des salles de montre pour essayer les chaises. Je dis souvent qu’une chaise, c’est un peu comme des souliers ; ça vaut la peine de les essayer !
Le Travail Assis Prolongé
Ça ne devrait pas vous étonner, mais de travailler 100 % en position assise durant des heures, c’est vraiment pas l’idéal pour le dos !
Au en parle depuis longtemps dans tous les médias ; le travail sédentaire est le “mal du siècle”, etc., etc. Pas bon pour la santé général, déconditionnement physique,… et aussi mal de dos.
Donc bien sûr on peut prendre des micropauses (genre se lever quelques minutes à toutes les heures pour aller jaser avec une collègue, ou se préparer un café), mais il y a aussi d’autres solutions que vous pouvez explorer si vos douleurs vous causent des ennuis.
Des Solutions Contre le Mal de Dos au Bureau
Bien Ajuster sa Chaise pour Éviter les Douleurs au Dos
Ensuite, il faut bien ajuster la chaise ergonomique à notre corps. Ça veut dire :
- Pieds bien appuyés au sol (ou sur un repose-pieds) ;
- Espace d’environ 2 ou 3 doigts entre l’arrière du genou et la chaise ;
- Dossier et courbure lombaire bien ajustés.
On pourrait aussi bien sûr ajuster les appui-bras, le tensiomètre du siège et les inclinaisons, mais gardons le tout simple pour le moment.
Et si le Dossier est Inconfortable
Si vous n’avez pas l’intention de changer de chaise (ou pas le budget), vous pourriez simplement essayer d’ajouter un coussin derrière le dos en attendant, et voir si ceci vous aide à réduire les inconforts au dos. Je vous conseille d’en essayer quelques uns, différents, et de voir lequel est le plus confortable pour vous.
Par ailleurs, certaines compagnies comme Obusforme offrent aussi des dossiers que l’on dispose par-dessus votre dossier pour voir à améliorer le confort au dos.
Mais attention ! L’utilisation d’un coussin ou d’un dossier Obusforme va avancer la position de votre corps sur la chaise. Vous pourriez alors vous retrouver avec un appui insuffisant sur votre assise. C’est-à-dire que l’espace entre le genou et la chaise pourrait être trop grand, et ceci pourrait amener des inconforts. L’idéal, selon moi, ça demeure une chaise de bureau ajustable, et de format convenable pour vous. Dans le doute, vous pouvez faire affaires avec un ergonome pour vous aider à faire vos choix.
Le Travail Assis-Debout
Si vous avez vraiment mal au dos, ou encore des douleurs au nerf sciatique, vous pourriez peut-être envisager d’acheter un bureau assis-debout, ajustable en hauteur. Un tel bureau vous permettrait d’alterner les positions assis et debout pour le travail de bureau. Tel que mentionné, selon certaine publications, les stations de travail assis-debout pourraient aider à réduire les douleurs au bas du dos chez les travailleurs.
Mais avant d’envisager cet achat, assurez-vous que cette table vous sera utile !
Il peut être difficile de réaliser un travail qui demande beaucoup de concentration en position debout. Et par ailleurs, certaines personnes ont de la difficulté à travailler debout sur des périodes prolongées.
La recommandation d’usage serait de travailler debout pour des périodes d’environ 20 à 30 minutes à la fois, parfois plus (CCHST), selon vos besoins personnels et les recommandations de votre professionnel de la santé. Et pour être plus confortable en position debout, ajoutez un équipement (marchepied, boite de plastique rigide, etc.) d’une hauteur d’environ 15 cm (environ 6 pouces) pour y déposer le pied, en alternance (gauche et droit).
L’important, c’est de changer de posture selon vos besoins.
Bouger, Bouger et Bouger !
Le corps humain n’est pas fait pour être assis 7 heures par jour, 5 jours par semaine ! Pour éviter les douleurs au dos, on bouge !
Prenez des pauses, au moins 5 à 10 minutes à toutes les heures, voir plus, lorsque possible. On en profite pour se faire un café, discuter avec un collègue, ou encore faire une courte tâche ménagère si l’on travaille de la maison.
“Oui mais je n’y pense pas”…
La solution : Utilisez une alarme sur votre téléphone !
Il existe aussi des logiciels pour vous aider, comme Workrave.
Et continuez à faire de l’activité physique ! La marche, la natation, le ski de fond, ce sont souvent de bons choix ! Bien sûr, à valider avec votre médecin ou thérapeute, au besoin.
Si tout est ok, alors Go ! On va prendre une marche !
Et Bien Sûr…
L’objectif de cet article est de vous fournir des pistes de réflexion pour vous aider à réduire les douleurs ou inconforts au niveau du dos. Cet article ne vise donc pas à couvrir toutes les possibilités que l’on peut rencontrer en ergonomie de bureau.
Pour aller plus loin, rien ne vaut une bonne consultation avec un ergonome professionnel !
Article rédigé par Emmanuel Benoit, Ergonome CCPE, CRIA
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