Pourquoi se retrouve-t-on avec des douleurs au dos au bureau ou en télétravail ?
Comment régler le problème ?
De bons conseils, ici !
La chaise et les Douleurs au dos au bureau
Ça, ce n’est pas une chaise de bureau.
Pas d’ajustements possibles, une assise dure, un dossier dur.
Si vous arrivez à travailler 6 heures par jour sur une chaise comme ça sans avoir mal nulle part, je vous lève mon chapeau !
Une chaise ergonomique pour le bureau ressemble plutôt à ça (en assumant que le dossier est ajustable). Déjà, si vous avec une chaise qui ressemble à celle-ci, on a plus de chance de pouvoir bien s’ajuster pour le dos.
Idéalement, on cherche à avoir :
- une assise qui s’ajuste en hauteur, en profondeur et en inclinaison ;
- un dossier ajustable en hauteur et en inclinaison, et assez haut pour bien couvrir le dos ;
- une courbure lombaire du dossier qui épouse bien notre propre courbure lombaire (on veut que le dossier s’arrime bien avec notre dos). Une courbure ajustable peut aider.
Certains fournisseurs offrent des salles de montre pour essayer les chaises. Je dis souvent qu’une chaise, c’est un peu comme des souliers ; ça vaut la peine de les essayer !
Bien ajuster sa chaise
Ensuite, il faut bien ajuster la chaise à notre corps. Ça veut dire :
- Pieds bien appuyés au sol (ou sur un repose-pieds) ;
- Espace d’environ 2 ou 3 doigts entre l’arrière du genou et la chaise ;
- Dossier et courbure lombaire bien ajustés.
On pourrait aussi bien sûr ajuster les appui-bras, le tensiomètre du siège et les inclinaisons, mais gardons le tout simple pour le moment.
Et si le dossier est inconfortable
Si vous n’avez pas l’intrention (ou le budget) pour changer de chaise, vous pouvez essayer d’ajouter un coussin derrière le dos en attendant, pour réduire les douleurs au dos.
Certaines compagnies comme Obusforme offrent aussi des dossiers que l’on dispose par-dessus votre dossier pour voir à améliorer le confort au dos.
Mais attention ! L’utilisation d’un coussin ou d’un dossier va avancer la position de votre corps sur la chaise, et donc on peut se retrouver avec « pas assez de support au niveau de l’assise ». C’est-à-dire que l’espace entre le genou et la chaise est trop grand, et ceci pourrait amener des inconforts. L’idéal, selon moi, ça demeure la chaise ergonomique que l’on peut bien ajuster pour soi. Dans le doute, vous pouvez faire affaire avec un ergonome pour vous aider à faire vos choix.
Le Travail assis-debout
Si les solutions précédentes ne suffisent pas à régler vos douleurs au dos, vous pouvez considérer d’acheter une table ajustable en hauteur pour le travail assis-debout.
Selon la littérature, les stations de travail assis-debout pourraient aider à réduire les douleurs au bas du dos chez les travailleurs.
Une telle table vous permettrait d’alterner les positions assis et debout, et la recommandation serait de le faire environ à toutes les 20 à 60 minutes. Et pour être plus confortable en position debout, ajoutez un équipement (marchepied, boite de plastique rigide, etc.) d’une hauteur d’environ 15 cm (environ 6 pouces) pour y déposer le pied, en alternance (gauche et droit).
Bouger, bouger et bouger !
Le corps humain n’est pas fait pour être assis 7 heures par jour, 5 jours par semaine !
Prenez des pauses, au moins 5 à 10 minutes à toutes les heures, voir plus, lorsque possible. On en profite pour se faire un café, discuter avec un collègue, ou encore faire une courte tâche ménagère si on travaille de la maison.
« Oui mais je n’y pense pas »…
La solution : Utilisez une alarme sur votre téléphone !
Il existe aussi des logiciels pour vous aider, comme workrave.
Et continuez à faire de l’activité physique ! La marche, la natation, le ski de fond, ce sont souvent des bonnes options ! À valider avec votre médecin ou thérapeute, au besoin.
Si tout est ok, Go ! On va prendre une marche !
Article rédigé par Emmanuel Benoit, Ergonome, CRIA
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