Les douleurs au cou et aux épaules sont relativement fréquentes pour les travailleurs de bureau.
Le CCHST (Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail) donne certains conseils de base qui pourront vous aider à ce sujet.
Pour aller plus loin, les gens qui ont mal au cou et aux épaules, à la nuque, des douleurs aux trapèzes (en lien ou non avec le stress), ou encore qui ont de l’inflammation à ces endroits, pourraient bénéficier des conseils qui suivent.
Les Causes les plus Fréquentes pour les Douleurs au Cou et aux Épaules
Voici ce que mes années de pratique en ergonomie m’ont apprises.
La Hauteur du Bureau ou de la Table
Si votre table ou votre bureau est trop haut pour vous, alors vous pourriez vous retrouver à travailler avec les épaules relevées ! Ceci pourrait donc contribuer à vos douleurs au cou et aux épaules.
Considérez alors d’utiliser un repose-pied sous votre table, ou encore de vous procurer un bureau plus bas au besoin !
L’INRS a d’ailleurs recommandé en 2021 que la hauteur d’un bureau ajustable en hauteur puisse varier entre 25 1/2” et 30” (et donc varier entre 65 cm et 76 cm). Vous comprendrez alors facilement qu’avec une norme de 29”-30” pour les bureaux en Amérique du Nord, on est disons assez loin du compte ! Et donc les bureaux sont souvent trop hauts pour les personnes qui les utilisent.
Vous pouvez consulter mon article complet sur la Hauteur de la table pour le travail de bureau pour plus de détails, sur la hauteur de la table et ses effets sur votre corps.
La Hauteur des Accoudoirs de la Chaise
Si les accoudoirs de votre chaise sont trop hauts, ici aussi vous pourriez vous retrouver avec les épaules remontées. C’est un facteur de risque pour les douleurs au cou et aux épaules.
Assurez vous d’avoir les épaules et les trapèzes détendus lorsque vous prenez appui sur les accoudoirs . Si ce n’est pas possible, peut-être que les accoudoirs ne descendent pas assez bas pour vous.
Cherchez aussi à avoir une ligne bien droite au niveau du bras (comme à l’image ici à droite), pour s’assurer d’avoir un appui bien équilibré sur l’accoudoirs et sur le bureau.
au niveau du bras
Hauteur et Position de l’Écran
Je vous invite aussi à vous assurer que votre écran est à la bonne hauteur pour vous. Un écran trop haut ou trop bas pourrait contribuer à vos douleurs au cou, aux épaules et aux trapèzes. En général, le haut de l’écran ne devrait pas dépasser la hauteur des yeux.
Je vous recommande fortement de lire mon article sur la hauteur de l’écran, surtout si vous portez des lunettes à foyers progressifs !
Par ailleurs, si votre écran est placé sur le côté, ou encore que vous utilisez 2 ou 3 écrans d’ordinateur, ceci pourrait vous causer des douleurs aux trapèzes ou au cou.
Essayer de positionner votre écran principal droit devant vous pour éviter les torsions du cou.
Pour plus de détails, vous pouvez lire cet article sur le position optimal de l’écran.
Les Appuis à Tenter d’Éviter !
Si vous avez tendance à vous appuyer sur le côté, ouvert l’avant sur votre table, ça pourrait aussi expliquer en partie les douleurs que vous ressentez dans le cou, les épaules, les trapèzes.
Et bien souvent, on va adopter ces postures au fur et à mesure que la journée avance ! Donc un bon conseil, demandez à un collègue, ami, membre de la famille (selon votre situation) de vous observer vers la fin de votre journée de travail, et peut-être de prendre une posture de vous pour vous la montrer ensuite !
Pour aller plus loin…
Vous pouvez consulter un ergonome d’expérience qui saura vous aider à réduire vos risques de blessures au bureau. Ou bien renseignez-vous sur ma Conférence sur Zoom !
Article rédigé par Emmanuel Benoit, Ergonome CCPE, CRIA
© Tous droits réservés
Références
CCHST – https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/sitting/sitting_poor.html